U svetu fitnesa i zdrave ishrane, whey protein zauzima posebno mesto. Smatra se „zlatnim
standardom“ među suplementima za izgradnju mišićne mase i oporavak nakon treninga.
Međutim, iako donosi brojne koristi i jedan je od najpopularnijih suplemenata, kod pojedinih
osoba može izazvati veoma neprijatnu nuspojavu – nadutost.
Mnogi vežbači se pitaju: Da li je whey protein uzrok mog osećaja težine u stomaku? Zašto se
javlja nadimanje i kako to mogu sprečiti? Ako ste se i vi prepoznali u ovim pitanjima,
nastavite da čitate jer ćemo vam u ovom tekstu predstaviti sve uzroke nadutosti, rešenja i
alternative.
Šta je whey protein i zašto je toliko popularan?
Whey protein, poznat i kao protein surutke, potiče iz mleka. Tokom procesa pravljenja sira,
mleko se razdvaja na kazein i surutku. Upravo iz surutke, filtracijom i sušenjem, dobija se
prah whey protein-a.
Razlog njegove popularnosti leži u nekoliko činjenica:
- Brza apsorpcija – telo ga brzo vari i iskorišćava.
- Kompletan aminokiselinski profil – sadrži sve esencijalne aminokiseline
- Visok sadržaj leucina – najvažnije aminokiseline za izgradnju i regeneraciju mišića.
Zbog toga je whey protein idealan suplement posle treninga, ali i kao dodatak ishrani kada
želimo da povećamo unos proteina.
Zašto whey protein može izazvati nadutost?
Iako je whey protein efikasan i praktičan, kod mnogih ljudi dolazi do neprijatnih probavnih
simptoma. Najčešći razlog je nadutost, a evo i zbog čega se javlja:
1. Laktoza i intolerancija
Whey protein sadrži određenu količinu laktoze. Kod osoba koje imaju intoleranciju na
laktozu, enzim laktaza nije dovoljno aktivan, pa organizam ne može da svari mlečni šećer. To
dovodi do stvaranja gasova i nadutosti. Statistike kažu da je čak 65-70% populacije više ili
manje intolerantno na laktozu, a to je, priznaćete, veliki broj.
2. Način prerade i dodaci
Nisu svi whey proteini isti. Neki sadrže veće količine:
- Veštačkih zaslađivača,
- Aroma,
- Zgušnjivača i punilaca.
Ove supstance mogu dodatno iritirati digestivni trakt i doprineti osećaju težine.
3. Brza apsorpcija
Whey protein se brzo vari i ulazi u krvotok. Koliko je ovo dobra osobina proteina, toliko
može biti i loša. Kod osetljivijih osoba, ova nagla varijacija može izazvati prolazne probavne
smetnje, među kojima su gasovi i nadimanje.
Ko je najpodložniji probavnim smetnjama nakon
konzumiranja whey proteina?
Nisu svi podjednako pogođeni. Veća verovatnoća nadutosti javlja se kod:
- Osobe sa intolerancijom na laktozu – čak i male količine laktoze iz whey proteina
mogu izazvati gasove, nadutost i grčeve. - Ljudi sa sindromom iritabilnog kolona (IBS) ili drugim digestivnim osetljivostima
– njihov sistem varenja često burnije reaguje na brzu apsorpciju proteina ili na
dodate veštačke sastojke. - Osobe koje naglo povećaju unos proteina – telo nije naviklo na veće količine,
pa enzimi za varenje ne mogu da isprate nagli skok. - Konzumenti nekvalitetnih proizvoda sa puno aditiva – veštački zaslađivači,
boje i zgušnjivači dodatno opterećuju digestivni sistem. - Oni koji mešaju whey sa mlekom – ako već imaju problem sa laktozom,
kombinacija proteina i mleka često pogoršava simptome.
Ukratko: Najčešće probleme imaju ljudi sa netolerancijom na laktozu i osetljivim
crevima, ali i oni koji ne prilagode količinu i tip whey proteina svom organizmu.
Kako prepoznati da je whey protein uzrok nadutosti?
Nadutost može nastati iz mnogo razloga – od hrane bogate ugljenim hidratima, gaziranih pića
pa sve do stresa. Zato je važno razlikovati uzrok.
Tipični simptomi koji se javljaju posle konzumiranja whey proteina uključuju:
- Osećaj „balona“ u stomaku – ubrzo nakon šejka, posebno ako je napravljen sa
mlekom. - Gasovi i podrigivanje – posledica slabije razgradnje laktoze ili aditiva.
- Grčevi i nelagodnost u donjem delu stomaka – često kod osoba sa intolerancijom
na laktozu ili osetljivim crevima. - Simptomi se javljaju 30–60 minuta posle unosa whey proteina, dok drugi obroci ne
izazivaju iste reakcije.
Ako primetite da se simptomi javljaju isključivo ili najčešće posle whey proteina, velika je
verovatnoća da je upravo on okidač.
Saveti kako smanjiti ili izbeći nadutost od whey
proteina
Dobra vest je da nadutost nakon whey proteina ne mora značiti da treba potpuno da
odustanete od njega. U većini slučajeva, problem se može ublažiti jednostavnim promenama
u izboru i načinu konzumiranja.
Slede neki od saveta:
- Birajte pravi tip whey proteina – ako imate problema sa varenjem, izbegavajte
whey koncentrat jer sadrži više laktoze. Umesto njega, probajte whey izolat (sa
minimalnom količinom laktoze) ili whey hidrolizat. - Smanjite dozu – umesto da odjednom pijete 30 g, podelite količinu na dva šejka od
po 15 g. Manje porcije olakšavaju varenje. Menjajte tečnost za pripremu – umesto
kravljeg mleka, koje sadrži dodatnu laktozu, probajte da whey pomešate sa vodom
ili biljnim mlekom (bademovo, kokosovo, ovseno). - Birajte čiste formule bez aditiva – zaslađivači, boje i drugi aditivi dodatno
opterećuju varenje. Proizvodi sa što manje dodataka obično izazivaju manje smetnji. - Uvedite probiotike i enzime – probiotici pomažu u balansiranju crevne flore, dok
enzimi za varenje (posebno laktaza) mogu olakšati razgradnju laktoze. - Prilagodite ishranu oko whey proteina – izbegavajte da šejk pijete zajedno sa
obrokom bogatim vlaknima ili mastima, jer kombinacija može dodatno usporiti
varenje i izazvati osećaj težine.
Ukoliko i pored ovih mera nadutost ne prolazi, razmislite o alternativama whey proteinu,
poput biljnih proteina (grašak, pirinač, konoplja), proteina iz jaja ili kvasca.
Alternative whey proteinu za osobe sa problemima
varenja
Ukoliko ni nakon promena tipa whey proteina (izolat, hidrolizat) i dalje imate problema sa
varenjem, rešenje može biti prelazak na alternativne izvore proteina. Danas na tržištu
postoje brojni kvalitetni suplementi koji ne sadrže laktozu i blaži su za digestivni sistem:
- Protein iz graška – odlična opcija za vegane i osobe netolerantne na laktozu. Lako se
vari, bogat je gvožđem i sadrži značajnu količinu esencijalnih aminokiselina, posebno
arginina. - Protein iz pirinča – hipoalergen, blag za stomak i dobar izbor za osobe sa alergijama
ili digestivnim osetljivostima. Najbolje rezultate daje u kombinaciji sa graškovim
proteinom jer se tako postiže potpun aminokiselinski profil. - Protein iz konoplje – osim proteina, bogat je omega-3 masnim kiselinama, vlaknima
i mineralima. Pogodan je za osobe koje žele balans između proteina i nutritivno
bogatog suplementa.
Nedostaci biljnih proteina iz graška, konoplje ili pirinča su ti što oni ne sadrže kompletan
aminokiselinski profil i često imaju nespecifičan ukus koji ne odgovara svima.
- Proteini iz jaja (egg white protein) – visoko svarljiv i sadrži kompletan profil
aminokiselina. Odlična alternativa za one koji ne podnose mlečne proteine, a žele
maksimalnu efikasnost u izgradnji mišića.
Protein iz kvasca – Yea Protein
Najnovija opcija na tržištu, dobijena biotehnološkim procesom fermentacije kvasca.
Yea Protein predstavlja inovativan izvor proteina koji sve više dobija na popularnosti
kao alternativa whey proteinu. Odlikuje ga visok sadržaj proteina od oko 80%, uz
izuzetnu svarljivost.
Njegova prednost je što ne sadrži laktozu, pa je idealan za osobe sa intolerancijom na
mlečne proizvode i one koji žele blaže rešenje za digestivni sistem. Yea protein poseduje
kompletan aminokiselinski profil, uključujući esencijalne aminokiseline važne za rast i
regeneraciju mišića.
Takođe je prirodno bogat beta glukanima, što ga čini funkcionalnijim od mnogih
tradicionalnih proteina u prahu je ima i dodatno blagotvorno dejstvo na imuni sistem.
Dodatak postbiotika dodatno doprinosi boljem varenju i zdravlju gastrointestinalnog trakta.
Zahvaljujući neutralnom ukusu i dobrojrastvorljivosti, lako se uklapa u šejkove, smoothie
napitke ili druge zdrave recepte.
Najčešće postavljana pitanja
#1 Da li whey protein uvek izaziva nadutost?
Ne, nadutost se javlja uglavnom kod osoba sa intolerancijom na laktozu, osetljivim crevima
ili kod onih koji piju veće količine odjednom.
#2 Koji tip whey proteina izaziva najmanje nadutosti?
Najblaži su whey izolat i whey hidrolizat, jer sadrže minimalne količine laktoze i lakše se
vare od whey koncentrata.
#3 Može li kombinovanje whey proteina sa mlekom pogoršati nadutost?
Da, posebno kod osoba sa intolerancijom na laktozu. Preporučuje se kombinacija sa vodom
ili biljnim mlekom.
#4 Kako proveriti da li je whey protein uzrok nadutosti?
Najlakše je napraviti pauzu od proteina nekoliko dana i pratiti simptome. Ako nestanu,
verovatno je whey uzrok.
#5 Koje su alternative whey proteinu za osobe sa problemima varenja?
Biljni proteini (grašak, pirinač, konoplja), protein iz jaja i protein iz kvasca (Yea Protein) su
odlične opcije, jer su hipoalergeni i lakše svarljivi.
#6 Postoje li dodaci koji pomažu pri varenju whey proteina?
Da, probiotici, postbiotici i enzimi za varenje laktoze mogu značajno smanjiti nadutost i
gasove.