Kada uzimati proteine – pre ili posle treninga?

Proteini su osnovni gradivni materijal našeg organizma, a posebno su važni za one koji redovno treniraju i žele da unaprede svoju snagu, mišićnu masu ili izdržljivost. Međutim, jedno od najčešćih pitanja među rekreativcima i sportistima glasi: da li je bolje unositi proteine pre ili posle treninga?

U nastavku teksta razmotrićemo naučne dokaze, praktične savete i razlike u zavisnosti od ciljeva treninga.

 

Tabela sadržaja:

• Šta su proteini?
  • Struktura i sastav proteina
  • Uloga proteina u telu
• Zašto je unos proteina važan za mišiće?
  • Uloga proteina u oporavku i rastu
  • Koliko proteina je dovoljno dnevno?
• Prednosti unosa proteina pre treninga
  • Energija i sprečavanje katabolizma
  • Najbolje vrste proteina pre treninga
• Prednosti unosa proteina posle treninga
  • Anabolički prozor i sinteza proteina
  • Koji proteini su najefikasniji posle treninga
• Šta kažu istraživanja – da li je važnije vreme ili ukupna količina proteina?
• Praktični saveti za sportiste i rekreativce
  • Kada je najbolje piti protein?
  • Primer kombinacije obroka i proteina oko treninga
• Zaključak – pre ili posle treninga?
• Najčešće postavljana pitanja

 

Šta su proteini?

Proteini su osnovne organske gradivne materije koje čine osnovu i bazu svakog života. Oni su sastavljeni od aminokiselina, koje se često nazivaju i „cigle” organizma jer iz njih nastaju mišići, hormoni, enzimi i mnoge druge strukture neophodne za funkcionisanje tela. Kada unesemo proteine putem hrane ili dodataka ishrani, oni se u procesu varenja razlažu na aminokiseline, koje telo koristi za obnavljanje tkiva, izgradnju mišića, jačanje imuniteta i proizvodnju energije kada je to potrebno.

 

 

Uloga proteina u telu

Osim što učestvuju u rastu i regeneraciji mišića, proteini imaju i brojne druge funkcije:

• Grade hormone i enzime,
• Učestvuju u transportu kiseonika,
• Jačaju imuni sistem,
• Doprinose osećaju sitosti i kontroli telesne mase.

Zbog svoje višestruke uloge, proteini se smatraju makronutrijentom od suštinske važnosti za svakoga, a posebno za ljude koji se bave sportom ili fizički zahtevnim aktivnostima.

 

Zašto je unos proteina važan za mišiće?

Proteini su najvažniji makronutrijent za očuvanje i izgradnju mišićne mase. Tokom fizičke aktivnosti, naročito kod treninga snage ili vežbi visokog intenziteta, mišićna vlakna se naprežu i dolazi do njihovih mikro-oštećenja. Upravo tada proteini ulaze u igru – oni obezbeđuju aminokiseline potrebne za obnavljanje i jačanje tih vlakana. Ovaj proces regeneracije je osnova rasta i adaptacije mišića na napor.

Redovan i dovoljan unos proteina pomaže:

• Bržem oporavku posle treninga,
• Smanjenju rizika od povreda jer se tkiva brže i bolje obnavljaju,
• Očuvanju mišićne mase tokom perioda smanjenog unosa kalorija ili mršavljenja,
• Povećanju snage i izdržljivosti kod sportista i rekreativaca.

Pored toga, proteini utiču i na ravnotežu azota u organizmu, što je važan pokazatelj da li telo ima dovoljno materijala za izgradnju mišića. Kada je unos proteina adekvatan, balans je pozitivan – što znači da telo gradi više tkiva nego što razgrađuje – ovo se drugačije naziva i anabolizam.

Ukratko, bez pravilnog unosa proteina trening ne može dati maksimalne rezultate, bez obzira na trud i intenzitet.

 

Koliko proteina je dovoljno dnevno?

 

Optimalna količina proteina zavisi od više faktora – pola, godina, telesne mase, nivoa fizičke aktivnosti i ciljeva (održavanje težine, rast mišića ili mršavljenje). Dok je prosečnom odraslom čoveku koji nije fizički aktivan dovoljno oko 0,8 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno, osobe koje redovno treniraju imaju znatno veće potrebe.

• Rekreativci i ljudi koji žele da budu u formi: preporučuje se 1,2 – 1,6 g/kg dnevno.
• Sportisti i osobe koje treniraju snagu: unos treba da bude između 1,6 – 2,2 g/kg kako bi se podržao rast i oporavak mišića.

Osobe na dijeti za mršavljenje: povišen unos proteina (oko 2 g/kg) pomaže u očuvanju mišićne mase i produženju osećaja sitosti.

Važno je naglasiti da nije dovoljno uneti proteine samo u jednom obroku. Najbolje rezultate daje ravnomerna raspodela unosa tokom dana, u 3 do 5 obroka, tako da telo stalno ima na raspolaganju dovoljno aminokiselina.

Još jedan faktor koji utiče na efikasnost je kvalitet proteina. Životinjski izvori (meso, riba, jaja, mlečni proizvodi) uglavnom sadrže sve esencijalne aminokiseline, kao i novi izvori proteina iz kvasca, dok se kod biljnih izvora preporučuje kombinovanje (npr. pirinač + pasulj) kako bi se postigla potpuna nutritivna vrednost.

 

Prednosti unosa proteina pre treninga

Unos proteina pre treninga može imati značajan uticaj na kvalitet samog vežbanja i na rezultate koje postižemo. Kada obezbedimo organizmu potrebne aminokiseline pre fizičke aktivnosti, mišići imaju bolju „podlogu“ za izdržavanje napora i brži oporavak nakon vežbanja.

 

 

Energija i sprečavanje katabolizma

Iako su ugljeni hidrati primarni izvor energije, proteini obezbeđuju stabilniju podršku tokom treninga. Kada se unesu pre fizičkog napora, aminokiseline cirkulišu u krvi i dostupne su mišićima tokom rada. To smanjuje rizik od katabolizma – procesa u kojem telo koristi sopstvenu mišićnu masu kao izvor energije. Na taj način se čuva već izgrađeno mišićno tkivo, a istovremeno se stvaraju bolji uslovi za njegov kasniji rast.

 

Najbolje vrste proteina pre treninga

• Protein iz kvasca – Yea Protein – sporije i kontuinuraino otpušta aminokiseline, tako da je idealan izbor za konzumirati ga pre treninga. Za razliku od biljnih proteina, protein iz kvasca sadrži sve esencijalne aminokiseline. Idealan za vegane, u vreme posta ili za oosbe koje whey protein nadima.
• Whey protein – zbog brze apsorpcije, idealan je ako se konzumira 30–60 minuta pre vežbanja. Omogućava da aminokiseline brzo dospeju u krvotok i budu na raspolaganju tokom treninga.
• Čvrsti proteinski obroci – piletina, riba, jaja ili posni sir odlični su ako se jedu 2–3 sata pre treninga. Oni se vare sporije, pa telo postepeno dobija energiju i aminokiseline.
• Biljni proteini – proteini graška, pirinča, konoplje ili soje predstavljaju dobru opciju za vegane i osobe sa intolerancijom na laktozu. Preporučuje se da se konzumiraju 1–2 sata pre treninga, zavisno od oblika i brzine varenja.

Unos proteina pre treninga posebno je koristan onima koji vežbaju rano ujutru ili na prazan stomak. U tim situacijama, protein napitak ili lagani obrok bogat proteinima može napraviti veliku razliku između uspešnog i iscrpljujućeg treninga.

 

Prednosti unosa proteina posle treninga

Unos proteina posle treninga je važan za brži oporavak mišića, smanjenje upale i podsticanje rasta mišićnog tkiva. Tokom vežbanja dolazi do mikro-oštećenja mišićnih vlakana, a proteini pomažu u njihovoj regeneraciji i jačanju.

 

Anabolički prozor i sinteza proteina

Tradicionalno se govorilo o tzv. „anaboličkom prozoru” od 30–60 minuta nakon treninga, kada telo najbolje koristi proteine za izgradnju mišića. Iako istraživanja pokazuju da je taj period fleksibilniji i može trajati i do 24 sata, unos proteina neposredno nakon treninga i dalje pruža optimalne rezultate. Aminokiseline iz proteina ubrzavaju sintezu mišićnih proteina (MPS) i doprinose oporavku snage i volumena mišića.

 

 

Koji proteini su najefikasniji posle treninga

• Whey protein – brzo se vari i omogućava da aminokiseline odmah dospeju u krvotok. Idealno za treninge visokog intenziteta ili ujutru.
• Protein iz kvasca (YEA protein) – veganska i hipoalergena alternativa sa kompletnim aminokiselinskim profilom; pogodan za vegane i osobe sa intolerancijom na laktozu. Podstiče regeneraciju mišića, sadrži dosta leucina, a može se kombinovati i sa ugljenim hidratima.
• Biljni proteini (grašak, pirinač, soja) – mogu biti jednako efikasni ako sadrže dovoljne količine esencijalnih aminokiselina ili se kombinuju u obroku.

 

Šta kažu istraživanja – da li je važnije vreme ili ukupna količina proteina?

Dugo se smatralo da je presudno uneti proteine tačno posle treninga, unutar tzv. „anaboličkog prozora”. Međutim, savremena istraživanja pokazuju da je ovaj prozor širi nego što se ranije mislilo i da traje nekoliko sati, pa čak i do celog dana nakon vežbanja. To znači da rezultati neće značajno zavisiti od toga da li ste protein uneli tačno 20 minuta posle treninga ili tek sat kasnije.

Naučni dokazi ukazuju da je ukupan dnevni unos proteina važniji od tačnog vremena konzumiranja. Ako tokom dana unesete preporučenu količinu proteina (raspoređenu u više obroka), telo će imati dovoljno materijala za regeneraciju i rast mišića bez obzira na precizan tajming.

Ipak, praksa pokazuje da sportisti i osobe koje treniraju intenzivno imaju koristi od unosa proteina u roku od 1–2 sata nakon treninga, jer se tada najefikasnije podstiče obnova mišićnih vlakana i energetskih rezervi. Za rekreativce koji treniraju nekoliko puta nedeljno, važno je da se fokusiraju na celodnevni balans proteina, a ne samo na minut posle treninga.

 

 

Zaključak istraživanja je jasan: vreme unosa ima značaja, ali nije presudno – mnogo je bitnije da kroz dan obezbedite stalni priliv proteina i esencijalnih aminokiselina.

 

Praktični saveti za sportiste i rekreativce

Unos proteina oko treninga može značajno poboljšati rezultate, ali važno je znati kako i kada ih konzumirati, u skladu sa vašim ciljevima i tipom vežbanja.

 

Kada je najbolje uzimati protein?

• Jutarnji trening na prazan stomak – uzmite lagani obrok bogat proteinom, poput proteinskog šejka od Yea proteina ili kombinacije jaja i povrća, 30–60 minuta pre vežbanja.
• Trening tokom dana – unos proteina neposredno nakon vežbanja pomaže u oporavku mišića. Idealno je kombinovati protein sa ugljenim hidratima, npr. proteinski šejk sa bananom ili obrok sa piletinom i pirinčem.
• Večernji trening – nakon treninga konzumirajte protein u obliku šejka, obroka od ribe, mesa, jaja ili biljnog proteina, a kasnije lagani proteinski obrok pre spavanja za podršku regeneraciji.

 

Primer kombinacije obroka i proteina oko treninga

• Pre treninga: ovsene pahuljice sa jogurtom i dodatkom proteina iz kvasca, whey ili biljnog proteina.
• Posle treninga: obrok bogat proteinima i ugljenim hidratima, npr. riba ili piletina sa povrćem i integralnim pirinčem, ili proteinski šejk od kvasca sa voćem.

 

 

Ovi saveti pomažu da telo ima dovoljno aminokiselina tokom i nakon treninga, čime se povećava efikasnost vežbi, poboljšava oporavak i podržava rast i očuvanje mišićne mase.

 

Protein iz kvasca – Yea Protein

Protein iz kvasca je veganska, lactose-free, lako svarljiva i potpuno prirodna alternativa klasičnim proteinskim izvorima. Bogat je esencijalnim aminokiselinama, uključujući leucine, koji je najvažniji za sintezu mišićnih proteina i regeneraciju mišića. Za razliku od nekih drugih veganskih proteina biljnog porekla, protein iz kvasca ima potpun aminokiselinski profil, što ga čini izuzetno efikasnim za sportiste, rekreativce i vegane.

Prednosti korišćenja proteina iz kvasca

• Pomaže oporavku i rastu mišića – aminokiseline iz proteina dostupne su odmah posle treninga i tokom dana.
• Praktičan i fleksibilan – može se koristiti u šejkovima, smoothie-ima ili kao dodatak obrocima.
• Lako svarljiv – pogodan za osobe sa osetljivim stomakom ili intolerancijama na laktozu.
• Održiv i ekološki prihvatljiv – proizvodnja kvasca ima manji ekološki otisak u poređenju sa životinjskim proteinima.

Protein iz kvasca je idealan izbor kako pre, tako i posle treninga, jer omogućava kontinuiranu podršku mišićima i regeneraciju, bez potrebe za životinjskim izvorima proteina.

 

 

Zaključak – pre ili posle treninga?

Odgovor na pitanje kada je najbolje uzimati proteine zavisi od vaših ciljeva, vrste treninga i rasporeda obroka. Ipak, istraživanja i praktična iskustva pokazuju da je najvažnije obezbediti dovoljno proteina tokom celog dana, dok je precizan tajming manje važan.

• Pre treninga: protein iz kvasca, jaja, biljni ili životinjski protein može pomoći da mišići imaju potrebne aminokiseline tokom napora, smanjujući rizik od razgradnje mišića i poboljšavajući energiju.
• Posle treninga: protein pomaže bržem oporavku, sintezi mišićnih proteina i obnavljanju energetskih rezervi. U kombinaciji sa ugljenim hidratima, efekti regeneracije su optimalni.

U praksi, najbolje je prilagoditi unos proteina svom stilu života i ritmu treninga. Ako trenirate više puta dnevno ili intenzivno, unos proteina neposredno posle treninga je posebno koristan. Za rekreativce koji treniraju povremeno, dovoljno je da kroz dan rasporedite preporučeni dnevni unos proteina.

Zaključak: Ne postoji apsolutno „pravo” vreme – važno je da telo stalno ima na raspolaganju kvalitetan protein, poput proteina iz kvasca ili životinjskih izvora. Doslednost u ishrani i pravilna raspodela proteina tokom dana najvažniji su za optimalan rast, regeneraciju i očuvanje mišićne mase.

 

Najčešće postavljana pitanja

1. Koji je najbolji protein za uzimanje pre treninga?
   Najbolji protein zavisi od vaših potreba i želja. Protein iz kvasca je odlična alternativa whey proteinu jer sadrži sve esencijalne aminokiseline, a lako se vari. Takođe možete koristiti jaja, ribu, piletinu ili druge biljne i životinjske proteine.

2. Da li je bolje uzimati protein pre ili posle treninga?
   Najvažniji je ukupan dnevni unos proteina. Pre treninga protein pomaže u zaštiti mišića i smanjenju katabolizma, dok posle treninga podržava regeneraciju i rast mišića. Za optimalan efekat, proteine rasporedite kroz dan.

3. Koliko proteina dnevno treba uneti?
   Zavisi od vaše aktivnosti i ciljeva:

• Rekreativci: 1,2–1,6 g/kg telesne mase
• Sportisti snage: 1,6–2,2 g/kg
• Osobe na dijeti za mršavljenje: oko 2 g/kg

4. Može li protein iz kvasca zameniti whey ili druge proteine?
   Da, protein iz kvasca je kompletan protein sa esencijalnim aminokiselinama, lako se vari i pogodan je za vegane i osobe sa intolerancijama na gluten i laktozu. Može se koristiti i pre i posle treninga.

5. Da li je bitan anabolički prozor posle treninga?
   Iako je korisno uneti protein u prvih 1–2 sata nakon treninga, istraživanja pokazuju da je fleksibilnost veća – bitniji je ukupni dnevni unos proteina i kvalitet proteina koji se unosi.

6. Koji su najbolji izvori proteina u ishrani?

• Životinjski izvori: piletina, riba, jaja, mlečni proizvodi
• Biljni izvori: pasulj, grašak, pirinač, soja
• Nove alternative: protein iz kvasca